
【柿子日報記者李玲/台南報導】根據國民健康署國民營養健康狀況調查(106-109年),國人鈣質攝取普遍不足,僅1-3歲族群達到建議量,其他年齡層攝取量約為需要量一半。綜觀歷年調查結果,鈣質是國人攝取嚴重不足的必需營養素之一。
成大醫院營養部黃薇營養師說明,鈣是人體內含量最多的巨量礦物質營養素,99%存在骨骼及牙齒中,幫助維持骨骼強健;剩餘1%分布於軟體組織與體液中,控制肌肉收縮、神經訊息傳導、細胞內訊息傳遞與荷爾蒙分泌等重要功能。
若長期鈣質攝取不足,會造成多方面健康影響。對於生長中青少年,可能無法達到巔峰骨量,提高未來骨骼疾病風險;中高齡者則容易因骨質流失,增加骨質疏鬆與骨折的風險。此外,鈣質攝取不足時,骨骼中的鈣會被釋放至血液,以維持血鈣恆定,而進一步加速骨質流失。鈣質不足也可能造成肌肉痙攣、四肢麻木,甚至影響心律,不容忽視。
根據衛生福利部膳食營養素參考攝取量(DRIs)建議,青少年每日鈣攝取為1200毫克,成人、老年人與孕婦則每日建議攝取量為1000毫克。日常飲食中,容易取得的高鈣來源為乳製品,例如鮮奶、優格與起司,都是方便且吸收率佳的選擇。豆類製品如小方豆乾、凍豆腐,在製作過程中使用鈣凝固劑,也能提供良好的鈣質來源。另外,常見的黑芝麻、小魚乾、芥藍菜等,都是高鈣的食物。
國民健康署「我的餐盤」建議每日早晚一杯奶,以符合均衡飲食。針對乳糖不耐症者,黃薇營養師建議可選擇無乳糖鮮乳、優格或起司等替代品。無乳糖鮮乳的含鈣量與一般鮮乳相同,若飲用鮮奶曾出現不適,可採取「少量、分次、逐漸增加」的方式。










